Sześć pokarmów niszczących cholesterol

Istnieje kilka produktów spożywczych, które nie są tylko częścią zdrowej diety, ale mogą również aktywnie pomóc obniżyć poziom cholesterolu. W ramach zdrowej diety dla serca staraj się jeść niektóre z nich każdego dnia. Im więcej dodasz do swojej diety, tym bardziej mogą one pomóc obniżyć poziom cholesterolu, zwłaszcza jeśli ograniczysz również tłuszcze nasycone.

Żywność bogata w tłuszcze nienasycone


Zmniejszenie ilości tłuszczów nasyconych to świetny sposób na obniżenie cholesterolu i zadbanie o serce. Równie ważne jest zastąpienie niektórych z nich tłuszczami nienasyconymi.

oleje roślinne, takie jak oliwa, słonecznik, kukurydza, rzepak, orzechy i oleje z nasion
awokado, orzechy i nasiona
tłuszczowe do smarowania z olejów roślinnych, takich jak słonecznik i oliwa z oliwek

Tłuste ryby są również dobrym źródłem zdrowych tłuszczów nienasyconych, w szczególności tłuszczów omega-3. Staraj się jeść dwie porcje ryb tygodniowo. Co najmniej jeden z nich powinien być tłusty. Porcja to 140 g, ale możesz mieć dwie lub trzy mniejsze porcje w ciągu tygodnia. Wszystkie liczą się w puszkach, mrożonych lub świeżych, np. Łosoś, sardynki, sardynki, pstrągi, śledzie i makrele. Firmy oferujące catering, również zwracają na to uwagę.

Unikaj oleju kokosowego i palmowego, ponieważ w przeciwieństwie do innych olejów roślinnych mają wysoką zawartość tłuszczów nasyconych.

Nasz Plan Ostatecznego Obniżenia Cholesterolu oparty jest na tych sześciu produktach spożywczych, które obniżają poziom cholesterolu,

Owoce i warzywa


Owoce i warzywa mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru i niektórych nowotworów. Zawierają witaminy, minerały i substancje roślinne, które pomagają zachować zdrowie i zapobiegają chorobom. Większość z nich zawiera niewiele lub nie zawiera tłuszczu i ma niską kaloryczność, więc mogą pomóc Ci zachować zdrową wagę. A jeśli jesz więcej owoców i warzyw, prawdopodobnie jesz mniej innych, bardziej energetyzujących produktów. Czytaj dalej, a dowiesz się jak jeść zdrowo.

Owoce i warzywa są również bogate w błonnik, a niektóre rodzaje błonnika mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Błonnik pomaga blokować wchłanianie cholesterolu z jelit do krwiobiegu. Rośliny strączkowe, takie jak fasola, groszek i soczewica, są szczególnie bogate w tego rodzaju błonnik. Słodki ziemniak, bakłażan, okra (paluszki damskie), brokuły, jabłka, truskawki i suszone śliwki to również dobre opcje.

Cel: co najmniej pięć porcji warzyw i owoców dziennie. Porcja dla dorosłych to około 80 g lub garść. Zrób przynajmniej jedną z tych fasoli, grochu lub soczewicy.

  • 3 łyżki warzyw – takich jak batat, brokuły czy okra
  • 3 łyżki fasoli, groszku lub soczewicy – liczą się wszystkie opcje, np. Ciecierzyca, fasola, groszek ogrodowy i czerwona soczewica
  • 2-3 różyczki kalafiora lub brokuła
  • pół dużego warzywa – np. cukinia, papryka lub bakłażan,
  • pół awokado
  • średniej wielkości warzywo – np. rzepa, pasternak, batat, por, pomidor lub marchewka
  • średniej wielkości owoc – na przykład jabłko, pomarańcza lub banan
  • 2 małe owoce – np. Śliwki lub satsuma
  • garść jagód lub winogron – i innych małych owoców, takich jak truskawki i suszone śliwki
  • dobrej wielkości kawałek większego owocu – takiego jak melon, mango lub ananas
  • łyżka suszonych owoców
  • 150 ml soku owocowego
  • miska sałatki


Owoce i warzywa mogą być świeże, z puszki, mrożone lub suszone. Wszyscy się liczą. Jeśli wybierzesz puszkę, wybierz opcje w soku lub wodzie, bez dodatku cukru i soli.

Wyjątkami są ziemniaki, bataty, maniok i banan. Nie liczą się, ponieważ liczą się jako żywność bogata w skrobię – jak ryż lub makaron.

Niesłodzony sok owocowy i koktajle też się liczą, ale tylko jedna porcja. Więcej niż jeden się nie liczy, ponieważ luźny cukier i kwas w nich może uszkodzić zęby.

Orzechy


Orzechy są dobrym źródłem tłuszczów nienasyconych i mają niższą zawartość tłuszczów nasyconych – mieszanki, która pomaga kontrolować poziom cholesterolu. Zawierają błonnik, który może pomóc w blokowaniu wchłaniania cholesterolu do krwiobiegu z jelit. Dodatkowo białko, witamina E, magnez, potas, naturalne sterole roślinne i inne składniki odżywcze roślin, które pomagają zachować zdrowie organizmu. Są też sycące, więc rzadziej będziesz jeść inne rzeczy.

Cel: 28-30 g orzechów dziennie, czyli około garści.

Migdały, makadamia, orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, pistacje, orzechy włoskie, orzeszki ziemne, pekan.

Liczą się wszystkie orzechy. Wybierz odmiany i wypróbuj je zamiast zwykłej przekąski lub jako część posiłku. Tam, gdzie to możliwe, wybieraj te z nienaruszoną skórą, ponieważ zawierają więcej składników odżywczych.

Owies i jęczmień


Owies i jęczmień to zboża bogate w rodzaj błonnika zwanego beta glukanem – 3 g beta-glukanu dziennie, jako część zdrowej diety i stylu życia, może pomóc obniżyć poziom cholesterolu.

Kiedy jesz beta glukan, tworzy żel, który wiąże się z kwasami żółciowymi bogatymi w cholesterol w jelitach. Pomaga to ograniczyć ilość cholesterolu wchłanianego z jelit do krwi. Twoja wątroba musi pobierać więcej cholesterolu z krwi, aby wytworzyć więcej żółci, co również obniża poziom cholesterolu we krwi.

Cel: trzy porcje następujących produktów na bazie owsa lub jęczmienia dziennie. To daje około 3 g beta glukanów, czyli dziennej ilości potrzebnej do obniżenia poziomu cholesterolu.

  • miska owsianki – czyli 30g suchego owsa lub saszetka owsianki instant
  • miska płatków śniadaniowych na bazie owsa – około 30-35g
  • 1 porcja płatków owsianych Mornflake
  • 1 śniadaniowe płatki owsiane typu „ biszkopt ”
  • 1-2 łyżki (13 g) owsianki – spróbuj posypać nim płatki zbożowe lub dodać do zapiekanek, gulaszu, zup i koktajli
  • 3 ciastka owsiane
  • 30g płatków owsianych dodanych do receptur
  • 60g gotowanego kaszy pęczak – spróbuj dodać go do gulaszu, zapiekanek i zup

Wiele produktów zawiera teraz owies, co ułatwia przygotowanie dwóch do czterech porcji. Żywność, na której etykiecie znajduje się informacja o obniżeniu poziomu cholesterolu, zawiera 1 g lub więcej beta glukanu.

Żywność z dodatkiem steroli i stanoli


Sterole i stanole to chemikalia roślinne, które mają podobny rozmiar i kształt do cholesterolu. Są wchłaniane z jelit do krwiobiegu i blokują wchłanianie cholesterolu. To obniża poziom cholesterolu we krwi.

Niewielką ilość steroli uzyskujemy z pokarmów roślinnych, takich jak oleje roślinne, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa. Ale to nie wystarczy, aby obniżyć poziom cholesterolu. Tak więc firmy spożywcze opracowały żywność z dodatkiem steroli roślinnych lub stanoli, takich jak mini napoje jogurtowe, tłuszcze do smarowania, mleko i jogurty.

Te wzbogacone produkty spożywcze obniżają poziom cholesterolu stopniowo, w ciągu kilku tygodni. A ile zależy od ilości, którą jesz. Niektórzy eksperci uważają, że jest to najskuteczniejsza pojedyncza żywność obniżająca poziom cholesterolu.

Kto powinien spożywać pokarmy z dodatkiem steroli i stanoli?
Sterole i stanole zostały dokładnie przebadane – można je dodawać do żywności i są bezpieczne do spożycia.

Nadają się do:

Osoby z wysokim poziomem cholesterolu – nie ma realnych korzyści, jeśli nie masz wysokiego cholesterolu.

Dzieci z dziedzicznym wysokim cholesterolem, takim jak rodzinna hipercholesterolemia – przy wsparciu lekarza lub dietetyka.

Osoby przyjmujące statyny – sterole i stanole pomogą dodatkowo obniżyć poziom cholesterolu, ponieważ działają w inny sposób niż statyny.

Nie nadają się do:

Kobiety w ciąży lub karmiące piersią.

Dzieci, które nie mają choroby dziedzicznej.

Nie będą miały dużego wpływu, jeśli zażywasz Ezetrol (Ezetimide), ponieważ oba działają w podobny sposób.

Cel: jedna do trzech porcji wzbogaconej żywności dziennie. To daje 1,5 do 3 g stanoli i steroli. W ciągu trzech tygodni może to obniżyć poziom cholesterolu nawet o 10% (jedną dziesiątą). Nie ma dodatkowej korzyści z spożywania więcej niż 3 g dziennie.

Trzy porcje: OR

2 łyżeczki tłuszczu do smarowania
1 szklanka mleka (250ml)
Jeden produkt dziennie:

1 jogurt (120g)
jeden wzbogacony mini-napój jogurtowy (butelka 65-100 g), który może być produktem mlecznym lub bezmlecznym. To wystarczy steroli i stanoli na cały dzień.
jeden 40g batonik zbożowo-owocowo-orzechowy
Aby uzyskać jak najwięcej z tych produktów, jedz je podczas posiłku, a nie samodzielnie, i jedz je codziennie. Zwróć uwagę na produkty oznaczone jako „wzmocnione stanolami lub sterolami”. Mogą być markowe, takie jak linie Flora ProActiv i Benecol, a także produkty własne supermarketów.

Przetwory sojowe


Soja i żywność z niej przygotowana doskonale nadają się do zdrowej diety. Są pełne białka, witamin i minerałów i mają niską zawartość tłuszczów nasyconych. Zastąpienie mięsa, pełnotłustych produktów mlecznych i przekąsek bogatych w tłuszcze nasycone produktami o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, takimi jak soja, w ramach zdrowej diety i stylu życia, pomoże Ci kontrolować poziom cholesterolu.

Cel: około dwóch do trzech porcji soi dziennie. Jedna porcja to: –

  • duża szklanka (250 ml) mleka sojowego
  • 150g zwykłej soi jako alternatywa dla jogurtu
  • 150g sojowej alternatywy dla jogurtu w stylu greckim
  • 100g mielonej soi
  • garść orzechów sojowych (35g) – znanych również jako prażona fasola edamame, znajdziesz je w sekcji orzechy i przekąski
  • fasola edamame, około 80g – znajdziesz je w sekcji mrożonki
  • 100g tofu – jedwabiste lub twarde