Choć podstawowe zasady zdrowego odżywiania są uniwersalne, potrzeby żywieniowe kobiet i mężczyzn różnią się ze względu na fizjologię, gospodarkę hormonalną i styl życia. Zrozumienie tych różnic pozwala lepiej dopasować dietę do indywidualnych potrzeb, co przekłada się na lepsze zdrowie i samopoczucie.
Różne ciała, różne zapotrzebowania
Podstawową różnicą między kobietami a mężczyznami jest zapotrzebowanie kaloryczne. Mężczyźni, posiadający więcej masy mięśniowej, naturalnie spalają więcej kalorii – zarówno w spoczynku, jak i podczas aktywności. Ich dzienne zapotrzebowanie wynosi średnio od 2500 do 3200 kcal, zależnie od wieku i poziomu aktywności fizycznej. Kobiety, z kolei, potrzebują zazwyczaj od 1800 do 2500 kcal dziennie.
To nie tylko kwestia energii – różnice dotyczą również proporcji makroskładników i potrzeb mikroskładnikowych. Dobrze zaplanowana dieta powinna te niuanse uwzględniać, szczególnie jeśli zależy nam na efektywnym wspieraniu organizmu.
Białko i mięśnie – kto potrzebuje więcej?
Mężczyźni ze względu na wyższy poziom testosteronu i większy udział masy mięśniowej, potrzebują więcej białka. Zaleca się, by aktywni mężczyźni spożywali nawet do 2 g białka na kilogram masy ciała. Dla kobiet ta wartość może być niższa, ale nie mniej istotna – szczególnie w czasie cyklu, ciąży, karmienia czy menopauzy, gdy organizm potrzebuje regeneracji i utrzymania tkanki mięśniowej.
Źródła białka powinny być wysokiej jakości: ryby, jaja, chudy drób, rośliny strączkowe. Co istotne, kobiety często wymagają także większej uwagi w zakresie przyswajalności żelaza z produktów roślinnych, w czym może pomóc np. witamina C.
Mikroskładniki – kto potrzebuje czego?
Kobiety:
-
Żelazo – ze względu na cykl menstruacyjny, kobiety tracą więcej żelaza, dlatego ich dzienne zapotrzebowanie jest niemal dwukrotnie wyższe niż u mężczyzn.
-
Wapń i witamina D – szczególnie ważne w okresie okołomenopauzalnym, kiedy zwiększa się ryzyko osteoporozy.
-
Kwas foliowy – kluczowy nie tylko w ciąży, ale także dla zachowania równowagi hormonalnej.
Mężczyźni:
-
Cynk – wspiera funkcjonowanie prostaty i produkcję testosteronu.
-
Magnez – pomaga w regeneracji mięśni i redukcji stresu.
-
B6 i B12 – korzystnie wpływają na metabolizm i poziom energii, szczególnie przy wysokim wysiłku fizycznym.
Styl życia i metabolizm
Kobiety często wybierają diety redukcyjne, co może prowadzić do niedoborów – szczególnie przy źle zbilansowanych planach. Ich metabolizm jest wolniejszy, a organizm bardziej podatny na wahania hormonalne, które wpływają na apetyt, retencję wody i nastrój.
Mężczyźni z kolei często zaniedbują jakość posiłków na rzecz ilości lub szybkiej sytości, co prowadzi do nadmiaru kalorii, ale niedoborów witamin i minerałów.
W obu przypadkach wyzwanie stanowi nie brak wiedzy, ale czas i konsekwencja – stąd rosnące zainteresowanie takimi rozwiązaniami, jak catering dietetyczny, który umożliwia dopasowanie kalorii, proporcji składników i różnorodności do płci, trybu życia i indywidualnych celów zdrowotnych.
Jak dostosować dietę do kobiety i mężczyzny?
Choć bazowe składniki mogą być takie same, proporcje i priorytety powinny być inne. Dla kobiet warto zadbać o produkty wspierające równowagę hormonalną (np. siemię lniane, awokado, orzechy, zielone warzywa), a także żelazo i wapń. U mężczyzn warto skupić się na odpowiedniej ilości białka, cynku i wspieraniu regeneracji po wysiłku.
Dobrym rozwiązaniem może być prowadzenie oddzielnych planów żywieniowych, nawet w jednej rodzinie, przy zachowaniu wspólnych posiłków – z niewielkimi modyfikacjami ilościowymi lub składnikowymi.
Jedzenie to nie tylko kalorie – to komunikat dla ciała
Dieta to coś więcej niż zestaw posiłków. To komunikat, jaki wysyłamy organizmowi: „dbam o ciebie” albo „działam na autopilocie”. Dostosowanie żywienia do płci i indywidualnych potrzeb to sposób na wspieranie nie tylko wyglądu zewnętrznego, ale także funkcji wewnętrznych: gospodarki hormonalnej, odporności, wydolności.
Z pomocą takich rozwiązań jak catering dietetyczny 5PD można zaplanować zbilansowaną dietę bez codziennego gotowania – i jednocześnie uwzględnić to, że organizmy kobiet i mężczyzn działają inaczej. A im lepiej to rozumiemy, tym skuteczniej odżywiamy siebie.
